ВОССТАНАВЛИВАЕМ МЕНИСКИ, часть 2


meniscus2_0001

Поднимаясь по лестнице своего физического совершенства, почти всегда испытываешь боль в различных частях тела.

Итак, будем исходить из того, что наши коленные суставы хорошо подпитаны и со всех сторон сжаты плотной муфтой из связок и мускулов. Этого мы добились за три недели спортивной ходьбы и силовых статических упражнений. Теперь вам не составит труда поддержать портовый контейнер, потерявший одну из своих опор. Но контейнер пока поддержу я, а вы отправляйтесь на пляж — сыграть пару партий в пляжный волейбол.

…И вот тут-то вас и ваши «шарниры», одетые в плотную муфту, поджидает одна опасность…

image019

Неудачное падение или нечаянный боковой удар по колену, — и вы получаете травму. Почему? Да потому, что «плотная муфта» хороша для спортивной ходьбы и бега. В остальных случаях, когда вашим коленным суставам приходится испытывать перекручивания и удары, им необходимо еще одно качество: эластичность и предельная подвижность. Для достижения этой самой эластичности сегодня нам предстоит начать еще одну серию упражнений — упражнения на растяжку.

meniscus2_0002

РАСТЯЖКА. На рисунке показано, что происходит при боковом ударе с суставом, одетым в плотную муфту (слева), и с суставом, также плотно «упакованным», но — в эластичную ткань из связок и мышц. Если ваши связки держат сустав, как металлические канаты, то при ударе нагрузка падает на прокладку между суставами. Если же при ударе связка растянется, то соответственно ослабится напряжение, и нога просто прогнется вбок, не нагрузив прокладку мениска.

В контактных видах спорта, с целью выведения из строя противника, часто используется этот самый боковой удар. Но у настоящих мастеров-профессионалов коленный сустав способен подаваться вбок на целых пять градусов, что оберегает мениски от травм.

Именно поэтому теперь нам необходимо растянуть связки и мышцы. Но прежде всего, уточним, что такое растяжка.
У людей, имеющих отношение к профессиональной гимнастике или к балету, слово «растяжка» на всю жизнь ассоциируется с чудовищной зверской пыткой, после которой каждый пятый остаётся инвалидом. Происходит это потому, что понятие «растяжка» до сих пор определяется как насильственное(!) воздействие на суставы, мускулы и связки. Это огромная ошибка, которая многим стоила здоровья. На самом деле, процесс растягивания связок и мускулов —  вопрос не механического воздействия, а психологического настроя. Посудите сами: под гипнозом многие люди проявляют чудеса пластики и гибкости; но стоит вернуть загипнотизированных в обычное состояние, как при наклоне вперед они едва могут достать кончиками пальцев до пола.

Почему в нормальном, обыденном состоянии, мы не столь гибки?.. На это есть две причины.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ. Статусы, которые мы себе пожизненно оформляем, не позволяют расслабиться и растянуть наши мышцы и связки. Депутаты не задирают ноги выше головы (во всяком случае, во время выполнения спортивных упражнений). Тот, кому кажется, что я излишне педалирую тему «статусов», пусть обратит внимание на факт, что со всех фотографий в этом блоге на вас смотрит 53-летний мужчина, отец семейства, а не тридцатилетний парень. Чтобы стать в 53 таким, какой я есть, мне пришлось снять с себя не один «скафандр».

ПРИЧИНА ВТОРАЯ, из-за которой в «нормальном» состоянии мы не проявляем феноменальной гибкости. Предположим, мы поднимаем ногу. Мало кто знает, что в этом процессе участвуют две группы мышц: мышцы, необходимые для ее (ноги) подъема, и мышцы, всячески этому подъему сопротивляющиеся. Эта функция заложена в нас природой и является своего рода защитой от растяжений: сдерживающие мышцы выполняют роль «блокатора», предотвращающего возможную травму.

image019

Так что, ПЕРВОЕ НАШЕ УПРАЖНЕНИЕ будет связано именно с «поднятием ног» и с осмыслением этого уникального процесса. Если мы научимся сознательно расслаблять сдерживающие мышцы, наша нога легко и свободно «взлетит в воздух», не испытывая никаких преград.

Упражнение очень простое. Встаньте прямо перед невысоким (для начала) бордюром, поставьте на него выпрямленную ногу (опорная нога должна быть также прямая), и, наклонившись, постарайтесь ухватить рукой большой палец поднятой ноги.

meniscus2_0003

Постарайтесь побыть в таком положении как можно дольше, и будьте при этом абсолютно расслаблены и спокойны. Ваши «сдерживающие» мышцы постепенно начнут привыкать к неудобной позе, и «понимать», что эта поза не несет в себе никакой опасности для тела.
Самое главное — не пытайтесь растянуть мышцы и связки насильственно. И на первых порах, как я уже сказал, перекладина должна находиться очень низко. Важна не сама растяжка, а сообщение сдерживающим мышцам, что вы находитесь в комфортном состоянии. Разумеется, никакого комфорта вы не испытаете, если стоите возле перил в образе депутата или солидной дамы (читайте здесь).

image019

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ. Вновь приглашаю вас на свою Поляну, где я оборудовал небольшое местечко для занятий статическими упражнениями. Теперь будем выполнять растяжку, необходимую для коленных суставов, используя уже наработанные принципы «расслабления группы сдерживающих мышц».
Садимся на жесткую поверхность (можно на асфальт, но не на пол, потому что лучше, чтобы всё это происходило на природе), вытягиваем одну ногу; вторую же, согнув в колене, укладываем ступнёй на бедро.

meniscus2_0004

Совсем не обязательно, чтобы колено согнутой ноги касалось земли. Главное, чтобы оно находилось под воздействием лишь своего собственного веса, а состояние ваше было расслабленным и комфортным. Уже через три недели вы заметите, как согнутое колено опускается всё ниже и ниже; а связки, не сдерживаемые блокирующими мышцами, постепенно растягиваются.

Самое главное — не оказывать НИКАКОГО ДАВЛЕНИЯ на колено и на весь процесс! Повторяю, дело не в механическом воздействии, а в расслаблении сдерживающих мышц.

image019

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ я назвал бы даже не упражнением, а смертельным трюком. СМЕРТЕЛЬНЫЙ ТРЮК — ПРИСЕДАНИЕ. Тот, кто, присев однажды, услышал жуткий хруст, похожий на звук, издаваемый при колке орехов; а затем почувствовал боль, сравнимую с «зубной болью в колене», поймет, почему эпитет смертельный я даже не заключил в кавычки. Ибо это, в самом деле, смертельный номер, при неудачном выполнении которого мы обречены на несколько дней неподвижности, на невозможность разогнуть ногу и на сон с подушкой, подложенной не под голову, а под травмированную ногу в месте сгиба колена.

Чтобы такого кошмара никогда больше не произошло (особенно у людей с травмированными менисками), забудем слово «смертельный«, заключив его на этот раз в кавычки, а также слово «трюк» и оставим позитивное слово «упражнение«. Упражнение заключается в том, чтобы опустить на землю, а затем поднять с земли какой-либо предмет. И сделать это надо не один единственный раз, а раз двести. Когда я осваивал это упражнение, я приседал часами. И здесь главное — не двигаться впустую, а придумать себе занятие, интересное для себя и полезное для людей. (Историю о том, как я справился с этой задачей, можно прочесть здесь). Главное — я об этом твержу постоянно — не забывайте дышать. Дыхание — автономный процесс, и процесс этот никак не связан с движениями нашего тела.

Весь фокус упражнения, предложенного выше, заключается в том, что, будучи сконцентрированными на определенной работе и на предмете, который мы держим в руках, мы отключаемся от самогó процесса приседания, придавая ему новую форму. Мы не приседаем, а, находясь в увлеченном состоянии, расслабляем мышцы, ответственные за выпрямление и сгибание коленного сустава, освобождая при этом «мышцы-блокаторы» — именно это действие мы только что выполняли в двух предыдущих упражнениях.
Упражнение это включает в себя три этапа, которые постепенно перейдут один в другой.

Первый этап — ступни плотно прижаты к земле, спина выгнута колесом, а руки опускают на землю, а затем поднимают с земли какой-либо предмет. Следите, чтобы ваши колени при этом не сгибались под углом меньше 90 градусов. И помните о спине — она не должна быть прямой, как палка, а «пятая точка» не должна быть отклячена. Во-первых, откляченная æ’опа и прямая спина — скорый и успешный путь к развитию радикулита; а во-вторых, свободно согнутая спина сообщает вашему телу состояние расслабленности — таким образом, расслабляются и шея, и руки, и мышцы коленного сустава.

Второй этап упражнения на приседание более сложный, так что, его выполнение лучше отложить до того момента, когда вы будете чувствовать себя комфортно с согнутой спиной. На этот раз, приседая, мы слегка приподнимаемся на носки, сгибая при этом колени под углом меньше 90 градусов. Спина теперь прямая, но «пятая точка» всё равно не отклячивается.
Цель второго этапа упражнения на приседание та же: опустить на землю предмет, а затем (после того, как вы выпрямились) снова присесть и поднять его с земли. И никаких мыслей о коленях и менисках. Просто занимайтесь своей увлекательной работой.

И, наконец, — третий этап упражнения на приседание, являющийся итогом выполнения предыдущих двух. Спина прямая, ступни плотно прижаты к земле, колени согнуты под углом 15 градусов. Это и есть то самое вожделенное и «смертельное» глубокое приседание. Всё, что вы можете сделать на первых порах, чтобы подстраховать травмированную ногу, это слегка перенести вес тела на согнутое здоровое колено, как я показываю на картинке.

meniscus2_0005

Теперь возвращаемся к СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ. Сегодня от нас потребуется немного нарушить основное правило этого чудесного вида спорта.
Если вы помните, условие спортивной ходьбы заключается, в частности, в том, что ступни не должны одновременно отрываться от покрытия. Нарушающий это условие тут же дисквалифицируется.
С сегодняшнего дня, при прохождении дистанции (с учетом всех остальных правил амортизации, которые остаются незыблемыми), мы должны начать немного «подворовывать», как выражаются сами спортсмены; то есть, слегка (но очень слегка) начать отрываться от поверхности обеими ногами, изредка переходя на полу-бег.

Имейте при этом  в виду, что отныне ваш шаг станет более твердым (коль скоро вы подворовываете, слегка подпрыгивая), но приземляться вы должны по-прежнему на прямую, разогнутую в колене ногу. Не бойтесь «жестких» ударов ступни о покрытие. Дело в том, что мы постепенно уходим от техники исключительной плавности, которая так смущала многих. Но уходим не потому, что боимся своего смущения или реакции на наши действия окружающих, а потому, что теперь нам предстоит покорить новую ступень своего физического совершенства — укрепление костей ноги и их сочленения, зовущегося коленом.

• Наши кости (как и хрящи) имеют одну уникальную особенность: при жестком ударе слегка нарушается микроструктура костной ткани. Уникальность же этого процесса заключается в том, что это микро-смещение приводит не к травме, а к структурному изменению костного материала: он становится прочнее. Этой особенностью наших костей с успехом пользуются спортсмены, занимающиеся «карате» и «таэквондо», которых можно узнать по мозолям на тыльной стороне ладони. Но мозоли — это не главное, чем они обладают. Кости их пальцев, привыкшие к постоянным жестким соприкосновениям с твердой поверхностью, превращаются в «руку Терминатора». Своей ладонью настоящие мастера могут разбить не только витрину ювелирного магазина, но даже кирпичную стену склада со стекловатой.
К слову сказать, костная ткань человека устроена одинаково во всех участках тела, так что, спортсмены, разбивающие кирпичи своим лбом, используют ту же ее (костной ткани) особенность.

Лично я, при всей своей любви к экстремальным видам спорта, осуждаю разбивание стены головой. В отличие от человеческой ладони, среди костей человеческого черепа порой можно отыскать особое вещество, называемое мозгом. Как установили ученые, это вещество не очень хорошо переносит жесткие удары и сотрясения и не становится от всего этого крепче и эффективнее.

Завершая тему совершенства Человека, я хотел бы сказать пару слов о травмах. Но не о тех, которые возникают при ударе головой о стену, а о рядовых, спортивных травмах, от которых не застрахован никто. И в разговоре о травмах речь зайдет еще об одной уникальной особенности нашего организма.

• Для того, чтобы совершенствоваться, мы должны постоянно выполнять новые, более сложные и порой непривычные для тела физические упражнения. Так вот, если во время их выполнения вы почувствуете легкий хруст или слабую боль, не спешите паниковать. Да, вы получили небольшую травму; но травма эта НЕОБХОДИМА вашему организму, чтобы перейти на новую ступень своего развития. Боль или хруст сигнализируют о том, что вы начали делать нечто, к чему ваше тело допрежь не было приспособлено.

• Самая верная реакция на эти симптомы — отсутствие паники. Вы должны просто прекратить выполнение упражнения. НО! ОБЯЗАТЕЛЬНО вернуться к нему через несколько дней, когда ваше тело смирится с необходимостью выполнения того, что поначалу повергло его «в шок».
• Самым НЕправильным будет сказать: «Я больше никогда не буду этого делать, потому, что мне больно«. Также неправильным будет продолжать упражнение, мужественно превозмогая боль.
• И самое мудрое — знать, что любое болевое ощущение — это новая ступень на пути к прогрессу. Но шаг на эту новую ступень необходимо сделать лишь тогда, когда ваше тело справится с болью — физически и морально.

meniscus2_0006

ПОДВЕДЁМ  ИТОГ, основываясь на том, что мы узнали из этой статьи, а также из всех предыдущих.

Освобождаемся от статусов, свистоперделок и наушников; продолжаем упражнение «спортивная ходьба», на этот раз «подворовывая» шаги и постепенно переключаясь на полу-бег. При «беге» опираемся на «монолит» выпрямленного коленного сустава. Не забываем про упражнения по укреплению мышц ног, а также записываем в свой актив новые, сегодняшние упражнения по растяжке. Не боимся травм, но и не форсируем события. Помним о том, что любое болевое ощущение — это новая ступень на пути к прогрессу.

В следующей статье про мениски я расскажу, почему вредно бегать с «гарнитурой» в ушах и с «гаджетами» на поясе; покажу, как «прослушать» свой скелет на звуки, которые издают кости, ударяясь друг о друга; опишу, как правильно выбрать беговые кроссовки (которые необходимы — примите это за аксиому), и объясню, почему раз в неделю необходимо пробегать несколько метров по твердой поверхности bo-si-com.

C любовью и уважением к вегетарианцам, сыроедам и мясоедам, Юри Балабанов.

meniscus2_0007

Реклама

ВОССТАНАВЛИВАЕМ МЕНИСКИ, часть 2: 30 комментариев

  1. Спасибо, Юрий. Снова раскрыли глаза, а точнее, проЯСНили в мозгу все те нестыковки прошлой жизни. Когда каждый тренер требует чего то своего и доказывает это. А бедные ученики мозг взрывают.

  2. Почему в нормальном состоянии мы не столь гибки? Видимо кроме двух перечисленных автором, существует третья причина. Может быть не столь заметная но все же важная, на мой взгляд. Часто наша система приоритетов расставлена таким образом, что спорт, здоровый образ жизни, питания мы оставляем на волю случая. А поскольку человек существо не рациональное, а иррациональное в результате мы имеем массу проблем разнообразного характера. В статье просто замечательно расписана система растяжки! Существует только одна проблема. Взять и сделать. И вот тут все и начинается.

    • Здравствуйте, Иван! Что верно, то верно. По себе знаю, положительного результата можно добиться только «делая», а не думая, что хорошо бы «поделать». Успехов Вам!

  3. Юри, добрый день! Нешуточную проблему вы поднимаете. Человек – это сочетание душевного, физического и социального.
    А ваша увлеченность и досужесть во всем – она только на пользу окружающим. Отмечу ваше волшебное превращение в красавца просто таки. Это большой труд и бешеная воля к цели. Беспрестанное мое вам восхищение, Юри!
    Я подумала, что и в социальном плане у вас слегка ответвилось – про «как я присвоил государственную собственность». 
    Очень интересную жизненную нишу вы заполняете собой. Есть врачи, есть пасторы и батюшки (служители культа), есть фитнесы и масса социальных служб. Но их так много в последнее время, что человек не верит никому и бежит в основном на форумы. Где более всего доверяет людям, испытавшим на себе то или иное. 
    Вы представляете собой некий форум и охватываете много разных проблем. Конечно, животрепещущее сейчас — здоровье. С генетически модифицированными продуктами и усложнившейся экологией то. 
    Пишете про мениски так, как этого не умеет никто. Доходчиво, легко, грамотно. Я ловлю себя на том, что читаю с радостью — и будто свет проливается из монитора в сердце. Так увлекаюсь МАНЕРОЙ написания, что не понимаю смысла и приходится возвращаться раза три, чтобы подробно понять простое. Улыбаюсь в ответ вашей улыбке на фото. Желаю вам благоденствия и счастья.
    Я даже чувствую как пахнет водорослями Эльба и как скрипит песок под вашими ногами )))) вот так вы пишите.
    Класс!!!

    Обнимаю с пожеланиями здоровья и удачи. Н.

    • Раньше мог стоя наклониться к коленям, обхватить ноги руками и стоять так минуту-две без дискомфорта. Сейчас не могу. Займусь этим вопросом. Спасибо за напоминание, Юри. Я тоже всегда считал, что расслабленная растяжка всегда эффективнее болезненной и быстрой. Эффект почти не исчезает даже без тренировок. Видимо, реально дело всё в психике — мозг не боится травм, боли, дискомфорта, поэтому позволяет мышце растянуться сильнее. Не знаю.

  4. Юри, спасибо за очередную статью.
    Подскажите, пожалуйста, когда пытаюсь делать обычные глубокие приседания (допустим, во время утренней зарядки), у меня не получается делать это на ступнях, прижатых к земле, обязательно поднимаются пятки и остаюсь на носках (примерно как у Вас на предпоследней фотографии, только колени не разведены в сторону). Не могу пока придумать, что с этим делать. Если делаю неполные приседания, все норм, но как только 5 точка приближается к земле, пятки «сами поднимаются»

    • Нико, дело либо в комплекции, либо в чувстве баланса. Ступни, прижатые к земле, невольно заваливают нас назад. При этом, чтобы не «завалиться», мы подаем верхнюю часть тела вперед, инстинктивно вытягивая перед собой руки.
      Начать нужно с того, чтобы с помощью дополнительного веса сбалансировать позу глубокого приседания. Возьмите в руки гантели и, приседая, вытяните руки с гантелями перед собой. Вот Вам и сбалансированная поза, плюс хорошее упражнение для укрепления рук. Постепенно прижимая гантели к груди (не за один «присест», а тренируясь в течение нескольких дней), Вы обретете необходимый баланс.
      НО. Почему при глубоком приседании мы обычно разводим колени в стороны?.. Да потому, что такое положение ног позволяет нам прогнуть позвоночник, и подать верхнюю часть тела вперед, сбалансировав тем самым позу глубокого приседания. Видели, как играют дети в песочнице? Часто коленки у них торчат, возвышаясь над уровнем плеч! Но если Вы не раздвинете колени, то, говоря по-простому, «некуда будет вставить плечи»:)
      И последнее. Если Ваш вес превышает 80 килограммов, то с ручными гантелями средней тяжести Вы будете весить уже девяносто, что означает — дополнительная нагрузка на коленные суставы. Имейте это в виду.

      • А я думаю, что тут всё дело в растяжке. Ведь даже если развести колени, если мышцы не позволяют делать тот изгиб, что нужно, то хоть забалансируйся.
        Постепенно всё придет. Главное — не перегружать ноги в такой позе с поднятыми пятками. У лифтёров и других силовиков в описании техники приседаний явно сказано «пятки ни в коем случае не отрывать от пола, не подкладывать под них блины и др.» потому что это может привести к травмам коленей. Если не можешь сесть без отрыва пяток — не садись глубже той «критической» точки. Но если на плечах не лежит штанга килограмм под 100, то вряд ли нужно так строго за этим следить. Не врач, поэтому не могу утверждать категорично.

        • А знаете, почему на втором этапе, перед «глубоким» приседанием, я советую приседать с подъемом на носки? — чтобы найти тот самый баланс:)
          А вообще, с приседаниями, как и со многими другими упражнениями, существует много неточностей. В частности, необходимость прямой спины и откляченной жопы.

          В этом смысле, Толи, классно, что ты вспомнил про рабочих и лифтеров. У меня есть знакомый, он работает в порту, кровельщиком. Вот поза, в которой он проводит весь день. Этой позе их учат на «технике безопасности»:

      • Большое спасибо, буду пробовать. По весу да, около 90 с гантелями будет, постараюсь проявлять осторожность и без фанатизима 😉

  5. Очень интересная статья, Юри. Ведь это — основа кинезотерапии (восстановление функций суставов методом растяжек), и уже есть в крупных городах такие центры. И такие упражнения, которые вы рекомендуете, наши суставы долгие годы не будут «просить ремонта». Успехов вам!

  6. Юри, спасибо за интересный материал. К тому же, для меня очень своевременный. Только что перенес операцию на колене по удалению мениска, ногу до сих пор разогнуть не могу. Однако смущают некоторые моменты. Долго занимался в тренажерном зале. Там по технике безопасности все упражнения нужно выполнять на полусогнутых ногах. И разгибания ног с весами и даже упражнения на бицепс или плечи. Формулировка такая — чтобы сберечь колени. И по себе знаю, что если начать разгибать ноги до конца, боль в колене на утро обеспечена. Получается по Вашей теории это хорошая боль? Нужно просто потерпеть? И еще по поводу приседаний. Слышал очень много мнений о правильности выполнения данного упражнения. Тренера приседать с круглой спиной запрещают категорически, чтобы избежать травмы позвоночника, но попу отклячивать, действительно, никак нельзя. Хотя по мне, держать спину прямой гораздо труднее, наверное, это менее физиологично. И, если не затруднит, могли бы Вы подсказать, Ваши рекомендации по напряжению ног в статике, растяжке необходимо выполнять уже разогревшись, сделав предварительную разминку? Или это можно выполнять время от времени, например, в перерывах на работе. Заранее спасибо, очень хочу быстрее восстановиться и подобрать для себя спортивный режим, более здоровый и правильный.

    • Дорогой Алексей,
      в первую очередь хочу принести Вам свои извинения: Ваш комментарий по непонятной причине попал в «спам», где и оставался по сегодняшний день, и вытянут был оттуда совершенно случайно (сегодня впервые за трехмесячное существование этого блога) я догадался заглянуть в эту самую папку — «спам». Что я могу сказать в свое оправдание тем, кто не нашел в блоге своих комментов?… Больше этого не повторится.

      Что касается Ваших вопросов.

      Разгибание коленного сустава после операции по удалению мениска должно начинаться как можно скорее — сразу после того, как заканчивается выпот (выделение жидкости). Меня оперировали в Центральном Московском спортивном диспансере (операцию проводил, и наблюдал за послеоперационным периодом доктор Балакирев). Так вот, как только закончился этот кошмар с пункциями, а колено еще походило на огромный оранжевый апельсин, тут же началась работа над распрямлением сустава. Алексей, это КРАЙНЕ НЕОБХОДИМО! В противном случае Вас ждет сгибательная контрактура коленного сустава — будете ходить на полусогнутой ноге, икроножная мышца усохнет, а икра второй ноги наоборот располнеет, ибо примет на себя основную нагрузку. Во-первых, всё это будет неэстетично выглядеть, а во-вторых, Вы просто станете обречены на хромоту.

      В лекции Л.С. Захаровой и С.Н. Попова «Реабилитация спортсменов после удаления мениска» этот период ранней реабилитации описывается следующим образом:

      «Для профилактики сгибательной контрактуры коленного сустава, при отсутствии выпота в суставе на 6-7 день после операции мы опускали ножной конец кровати. Выполнялись укладки на разгибание оперированного сустава. Для этого под пятку подкладывали валик диаметром 5-10 сантиметров так, чтобы оперированный сустав слегка провисал. В таком положении спортсмен находился 5-7 минут. Укладка повторялась 2-3 раза в день. К 10 дню удавалось полностью ликвидировать сгибательную контрактуру«.

      Так что, Алексей, разгибать колено непременно и, как я писал в статье «МЕНИСКИ — 1«, не просто разгибать, но выигрывать те самые пять градусов, необходимые для стабильного положения сустава в опорном состоянии.
      Что касается боли, каждый переносит распрямление сустава после ОП по-разному. Я видел спортсменов-пловцов, которые во время вышеописанной процедуры орали благим матом; и видел девушек-гимнасток, стойко выдерживающих эту процедуру.

      Далее по Вашим вопросам. Цитирую Ваш текст. «Долго занимался в тренажерном зале. Там по технике безопасности все упражнения нужно выполнять на полусогнутых ногах«.

      Дорогой Алексей, это и будет начало развития сгибательной контрактуры коленного сустава. Коленный сустав для своей правильной работы просто ОБЯЗАН сгибаться и разгибаться до своих предельных (установленных природой) положений. Ибо, не забывайте, что сгибая и разгибая колено, мы, в свою очередь, полируем все трущиеся друг о друга поверхности. Эта полировка, в частности, препятствует такому процессу, как отложение солей. Именно отложение солей часто является причиной негромкого хруста при глубоком приседе или, наоборот, при предельном разгибании ног. Таким образом, выполняя упражнения «на полусогнутых», Вы ограничиваете свободу движения своих суставов, а также не даете мышцам ни на минуту расслабиться, ибо их расслабление (при подъеме веса, к примеру) происходит как раз в положении «180+5 градусов».

      Алексей, на свой третий вопрос Вы ответили сами: «держать спину прямой гораздо труднее, наверное, это менее физиологично«. Но есть еще одна тонкость, которую необходимо учитывать. Мы выполняем упражнения не ради «галочки» или оценки в дневнике, а ради того, чтобы в определенный, скажем так, критический момент наше тело было готово к перегрузке или к неожиданному механическому воздействию. Положение «полуприсед с прогнутой спиной» — довольно распространенная форма, встречающаяся не только в спорте, но и, например, в профессии строителей-профессионалов.
      Я вообще считаю, что учиться жить без травм надо не у спортсменов, а у профи-рабочих. Спортсмен зачастую, в азарте соревнования, закрывает глаза на возможную травму. Рабочий — никогда. Во-первых, потому, что рабочий и азарт — две вещи несовместимые и противоречащие технике безопасности; а во-вторых, рабочему просто необходимо сохранить свою физическую форму — ему приходится работать каждый день зачатую по две смены, и никто кроме него самого не будет кормить его семью. Так что, берем пример с рабочих-профессионалов. И на картинке выше мой друг Патрик как раз показывает позу, в которой он находится с тяжеленной дрелью в руках, внаклонку на протяжении всей смены. Патрик сказал, что попытайся он работать с прямой спиной, через два дня он свалился бы с радикулитом.
      А вот пример из спорта. Попробуйте на большой скорости с прямой спиной промчаться на роликовых коньках. Первая же яма, которую Вам неожиданно придется перепрыгнуть, просто сломает Вам поясницу. А ямы всегда появляются неожиданно, и всегда надо быть готовым к прыжку (полуприсед, согнутая спина), то бишь, всегда надо быть готовым к неожиданному механическому воздействию на позвоночник. Будучи в полусогнутом состоянии, он сумеет с’амортизировать. При выгнутом или прямом его положении вся нагрузка падет на позвоночные диски.

      И последний Ваш вопрос — о выполнении растяжек. Разумеется, только при «разогретом» теле, к концу пробежки или после хорошей пешей прогулки. В любом случае, не забывайте, что растяжки, которые я предлагаю, это не «агрессивные» попытки завязать себя в узел, а, скорее, попытки ОТПУСТИТЬ свое тело — дать ему возможность самому решить — насколько высоко может подняться нога или изогнуться позвоночник.

      С уважением, Юри. Еще раз прошу у Вас прощения за мою невнимательность к папке «спам» и неопытность в технической части ведения блога.

  7. Юри, большое спасибо за ответ, да еще такой полный и развернутый. Хочется начинать активную жизнь, но пока никак не могу распрямить колено. Пока делаю ЛФК для ног каждый день, вроде есть какой-то прогресс. Но сделал 3 дня перерыва — моментальный откат чуть ли не к началу. А после операции прошло уже 2 месяца… Сейчас пробую тренажерный зал, кручу велосипед, пытаюсь потихоньку прорабатывать ноги на тренажерах. Хочется бегать, прыгать, но пока это похоже на несбыточную мечту. Юри, как думаете, стоит ли напрягать больную ногу в статике по Вашей методике, но без выпрямления?

    • Дорогой Алексей,

      Вы перепутали всю последовательность прохождения реабилитации. Не может быть и речи ни о каких тренажерных залах и «велосипедах», пока у Вас не распрямилось колено. В противном случае Вы будете ходить на «полусогнутых» или наработаете себе асимметрию всего тела, которая может привести к самым неожиданным последствиям. (Попробуйте день проходить, наступая одной ногой лишь на носок, и к вечеру у вас будет болеть голова, ломить позвоночник, гореть икры обеих ног, и бог знает что еще.)

      Давайте определимся…

      Существуют три стандартных и ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫХ этапа послеоперационной реабилитации:

      щадящий,
      функциональный,
      тренировочный.

      На первом этапе (щадящий) купируется послеоперационное воспаление, производится пункция (откачка скапливающейся в суставе жидкости), стимулируется сократительная способность мышц.
      На 5 день после ОП начинаются упражнения по изометрическому напряжению четырехглавой мышцы бедра — то самое статическое напряжение, о котором я писал (держать от 2 до 8 секунд, пока не вставая, в положении лёжа); упражнения по разгибанию оперированного сустава; массаж.

      На втором этапе (функциональный) полная ликвидация контрактуры (полное выпрямление ноги), подъем с постели (на 10-15 день), работа с костылями, восстановление нормальной походки, укрепление мышц ноги — на этот раз изометрическое напряжение всех мышц.

      И, наконец, третий этап (тренировочный) — наступает на 20-25 день. Начинается полноценная работа в тренажерном зале — силовые упражнения, лечебная гимнастика, плавание,

      В среднем случае через два месяца после операции работоспособность оперированного сустава должна быть полностью восстановлена.
      При этом обратите внимание на порядок хода реабилитации:
      — !!! Первым делом распрямляется нога и активируется сократительная способность мышц,
      — и только затем вы отправляетесь в тренажерный зал !!!

      Так что, Алексей, что Вам надо, это проконсультироваться с хирургом (лучше с тем, который Вас оперировал) на предмет возможных осложнений — что само по себе не страшно — люди и не из таких катаклизмов выгребали; а затем начать всё поступательно, с самого начала:

      Массаж
      Статические напряжения
      Выпрямление ноги
      Выравнивание походки (!!!)
      Гимнастика
      Силовые упражнения

  8. Спасибо. Пойду к хирургу, только он странный у меня какой-то. Не интересно ему все это. Говорит, что нога должна распрямляться уже на второй день, причин контрактуры нет. А я в теории не силен, просто не могу распрямить. Хотя, справедливости ради, после ЛФК есть некоторый прогресс, но полностью выпрямить — вообще далеко. Травму получил на горных лыжах, удар — контрактура. Операция должна была устранить.

  9. Спасибо, приятно, что внимательно ко мне отнеслись. Мой хирург пока в отпуске, жду, когда вернется. Пока все же хожу в тренажерный зал. Кроме коленей есть еще много других мышц и суставов. Да и настроение после тренировки отличное. Все в тонусе. Обратил внимание, что после проработки ног на разных тренажерах и 20-30 минут на велотренажере с переменной нагрузкой колено практически распрямляется. И вообще заметно легче. Хожу, практически не хромая. Еще в клубе есть йога (наверное, скорее псевдо-йога), пилатес. Думаю попробовать пока что-нибудь из этого. Удивительно, что 15 лет назад этот же доктор на этой же ноге делал мне уже аналогичную операцию. Тогда я никак не восстанавливался, но через полгода начал бегать. А через пару лет вообще забыл про операцию. Никаких ЛФК и пр.

    • Виталий, я не знаю никаких тайных секретов избавления от плоскостопия. То есть всё, что я знаю, уже выложено в Интернете. Но если бы у меня было плоскостопие, я бы всячески тренировал стопу (ее гибкость и сами мышцы), увеличивал «подъем» за счет напряжения мышц, массажа и ходьбы босиком по песку (гравию), и еще я бегал бы босиком на носках, тем самым опять же укрепляя стопу. В статье «ВОССТАНАВЛИВАЕМ МЕНИСКИ, часть 3» есть раскадровка такого стиля бега. Попробуйте, может быть, чем-то поможет. Только бегать так надо начинать с двадцатиметровых дистанций, увеличивая их постепенно, и следя за самочувствием наутро (очень верный показатель — если во время занятий спортом Вы делали что-то не так, утреннее Ваше состояние говорит о том, что именно было неправильно).
      Успехов Вам, Юри.

      • Все верно, уважаемый Юри!)
        Попробую добавить, да простит меня уважаемая аудитория!..
        Есть разные варианты плоскостопия, в том числе продольное, поперечное, сочетанное ( конская стопа ) и другие.
        Скажу по правде мне не известны случаи избавления от плоскостопия во взрослом возрасте.
        Именно во взрослом!..
        Приподнять уже годами сформированный свод стопы за счет физических упражнений , на мой взгляд, практически невозможно!..
        Но кто знает, может и я не права!..
        Ведь нет предела человеческой воле и совершенству!
        Удачи всем!
        С искренним уважением!

  10. Наконец-то побывал у доктора. Говорит, что страшного ничего не видит. Прогресс есть. Назначил грязи. И обещал поставить какой-то укол в сустав. Ждет из штатов через пару недель какой-то новый препарат, хондропротектор что-ли. А я, тем временем, перестарался в тренажерном зале.
    Сначала пошел резкий прогресс, ногу почти выпрямил, даже начал ходить быстро. А потом увеличил нагрузку и что-то сорвал. Боль под коленной чашечкой стреляет во все стороны, больно сгибать и спускаться по ступенькам. Доктор советует сохранить небольшие нагрузки через несильную боль. Я заметил, что если аккуратно сделать небольшую растяжку, моментально наступает облегчение. Возможно мышцы и связки отвыкли от нагрузок, атрофировались что-ли.

    • Вставлю -ка и я свой пятачок!)
      Грязи-это хорошо, если они действительно натуральные.
      Укол в сустав-это скорее всего гормональный препарат снимающий воспаление. Тоже ничего, если не часто.
      Перестараться в спортзале-это не ваш вариант на период восстановления сустава!
      Иначе, процесс перейдет в хронический. (У моего знакомого такое продолжалось 9 лет.
      Доктора тоже говорили, что ничего страшного.)
      Лучше дозировано и по небольшой нарастающей.
      Еще лучше убрать нагрузку на какое-то время на пораженный сустав и загрузить вышестоящий , например, тазобедренный или сменить вид физических нагрузок на другие мышцы-суставы.
      Потом нагрузку на сустав можно постепенно восстановить.
      Из народного: зачастую здорово помогает водная настойка мухомора на пораженный сустав.
      Проверено!)
      Рада, если помогла!
      Удачного восстановления!

  11. Спасибо за информацию Укол, жалко не запомнил название, вроде должен улучшить смазку в суставе, напитать сам сустав. Всего один укол какой-то. Возможно должен улучшить немного благосостояние доктора :). Если и мне поможет, то хорошо. Нагрузку похоже надо временно убрать совсем. Ходить больно, ощущение, что кости вот-вот сомкнутся через сустав. Короче, сам виноват. Спешка — точно не для меня.

    • Алексей, ну мы же с Вами уже обсудили… договорились как бы… Я же писал в предыдущем комменте, цитирую: «Вы перепутали всю последовательность прохождения реабилитации. Не может быть и речи ни о каких тренажерных залах и “велосипедах”, пока у Вас не распрямилось колено. В противном случае Вы будете ходить на “полусогнутых” или наработаете себе асимметрию всего тела, которая может привести к самым неожиданным последствиям». Поймите, я не злорадствую и не пытаюсь показать, что я прав — мне ДИКО ОБИДНО!!! Потому что, прислушайтесь Вы тогда, всего этого не произошло бы.
      Ева правильно пишет, но о том, как «выгребать из ямы»; а ямы просто могло не быть. Ну попробуйте пройти еще раз реабилитацию с самого начала! Если хотите, я еще раз распишу, что и в какой последовательности Вам надо делать!

Your comment / Ваш комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s